1. occorre usare un abbigliamento comodo che non interferisca con i movimenti;
2. utilizzare un tappetino per le posizioni a terra;
3. l’ambiente deve essere rilassante, niente musica forte né luci forti;
4. in totale lo stretching deve durare dieci minuti, due ripetizioni per ogni esercizio;
5. espirare durante l’allungamento;
6. i movimenti devono essere eseguiti con calma;
7. non si deve mai avvertire un senso di dolore o di stiramento;
8. le posizioni non vanno forzate o molleggiate;
9. lo stretching si può eseguire al mattino, nelle pause di lavoro, dopo lo sport e la sera.
Alcuni facili esercizi di stretching:
1. Stretching per le spalle
• Poggiare le mani sulle spalle e ruotare i gomiti in senso orario ed antiorario;
• Alzare le spalle cercando di incassare bene il collo e poi tornare alla posizione di partenza.
2. Stretching per le gambe
• Sedersi a terra e divaricare le gambe senza sforzare, la schiena è dritta;
• Seduti, gambe distese allungare schiena e braccia cercando di toccare la punta dei piedi;
• In piedi, gambe divaricate piegarsi con il busto verso sinistra e toccare con le mani il piede sinistro, ripetere a destra;
• Seduti a terra, gambe divaricate, poggiate le mani al centro e camminate con le dita portando il busto verso il basso, senza forzare;
• Seduti a terra, distendere una gamba davanti e piegare l’altra dietro con il ginocchio a terra, quindi piegare il usto sulla gamba distesa (posizione dell’ostacolista). Ripetere con l’altra gamba;
• Seduti a terra piegare ad uncino una gamba davanti e piegare nel medesimo modo la gamba dietro, stendersi con il busto allungandolo verso il basso, cambiare la posizione (detta posizione della svastica);
• In piedi, flettere le ginocchia ed andare a toccare il retro delle caviglie con le mani, quindi stendere le ginocchia cercando di rimanere con il busto sulle gambe.
3. Stretching per il collo
• In piedi, schiena dritta, ruotare il capo con calma da destra a sinistra;
• In piedi, schiena dritta, toccare lo sterno con il mento e poi distendere il collo verso l’alto;
• In piedi, sempre schiena dritta, fare una rotazione con la testa che parta da sinistra tocchi il mento e poi vada all’indietro per arrivare a destra e viceversa.
4. Stretching per la schiena
• Distesi supini piegare le ginocchia al petto e dondolarsi da destra a sinistra delicatamente;
• Distesi supini, mani dietro la testa, gambe flesse cercare di far aderire la schiena al pavimento;
• seduti sui talloni, distendere le braccia in avanti,le mani toccano il pavimento, sentire il dorso che si allunga;
• Distesi supini, flettere prima un ginocchio verso il petto, riportare la gamba verso il basso e flettere l’altro;
• Mettersi carponi, ginocchia e mani ben poggiate a terra e la schiena distesa che non si deve incurvare (la classica posizione del cagnolino);
• Seduti a terra distendere una gamba e flettere l’altra in modo che la pianta dell’altro piede tocchi l’interno coscia, allungare le braccia e cercare di toccare il piede della gamba stesa, ripetere con l’altra gamba;
• Seduti a terra, schiena dritta, gambe distese, piegate la gamba destra e portatela oltre la sinistra (piede vicino al ginocchio), quindi ruotate il busto dalla parte opposta, ripetere con l’altra gamba. Nello yoga questa è detta la posizione dei pesci;
• In piedi, schiena dritta, flettere la gamba destra dietro la schiena e reggerla con una mano, ripetere con l’altra (per mantenere l’equilibrio fissare un punto davanti a voi);
• Seduti sui talloni estendere la schiena indietro e toccare il pavimento con le mani dietro di voi.
5. Stretching per le braccia
• In piedi, braccio destro in alto, si flette dietro il capo, con l’altra mano si prende il gomito e si allunga dietro la testa, ripetere con l’altro braccio;
• In piedi, braccio destro in alto si piega come a voler toccare le scapole, il braccio sinistro si piega dietro la schiena per toccare la mano destra e viceversa.
Ecco quali sono i benefici dello stretching:
• migliora la mobilità del bacino e degli arti inferiori;
• aiuta a mantenere una buona postura;
• promuove l’allungamento della parete addominale;
• allena la forza;
• evita che i muscoli s’irrigidiscano durante l’inattività o dopo l’attività;
• aiuta a ridurre la tensione muscolare che di solito si presenta in caso di situazioni stressanti;
• aiuta a mantenersi in forma;
• migliora l’elasticità e la flessibilità dei tendinite;
• stimola la lubrificazione articolare e quindi ne previene la degenerazione;
• previene traumi muscolari e articolari;
• migliora la coordinazione dei movimenti;
• favorisce la circolazione e diminuisce la pressione;
• migliora l’equilibrio.
