- BURPEES -

BURPEES: chi li conosce? Si tratta di un esercizio semplice, un po’ faticoso non amato da tutti, ma che da' grandi risultati.

- FANTASY HOUSE SARA -

I burpees sono un esercizio completo la cui pratica dà diversi vantaggi.

Stanno diventando una moda, ma in realtà sono nati nel 1930, ad inventarli è stato il fisiologo americano Royal H. Burpee che doveva testare in modo rapido l’agilità, la coordinazione e la potenza dei soldati.

Il movimento s’ispira al salto della rana e viene eseguito in numerose discipline ed allenamenti (crossfit, totalbody, etc).

I benefici del burpees:

• rinforza tutto il corpo, in particolare petto, braccia, spalle, cosce e addominali;

• brucia i grassi, quindi è ideale per perdere peso perché accelera il metabolismo e non solo perché si continuano a bruciare calorie anche dopo l’esercizio;

• aumenta la resistenza;

• migliora la circolazione e rafforza il sistema cardiovascolare;

• migliora la coordinazione.

Alla fine si tratta di un esercizio molto semplice, che si può fare ovunque, ma che richiede molto impegno, perché? Inizialmente sembrano semplici e poco impegnativi, dopo un paio di serie però ci si accorge di quanto costino fatica.

Ecco come si esegue correttamente il burpees

- ESECUZIONE BURPEES -
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Ci si accovaccia come una rana, palmo delle mani a contatto con il pavimento, schiena dritta. Si esegue un saltello all’indietro estendendo le gambe ed il bacino (plank), mani sempre ferme in posizione, quindi tornare alla posizione iniziale e saltare verso l’alto, portando le mani a toccarsi sopra la testa, atterrare nella posizione di partenza.

Per prepararsi a fare il burpees ci sono due esercizi che bisogna praticare: il plank e il jumper squat.

Il plank è l’esercizio della tavola, ovvero sostenendosi con mani e piedi si forma una tavola parallela al pavimento, gli addominali e i glutei sono contratti, occorre cercare di stare in questa posizione quanto più possibile.

Il jumper squat è uno squat saltato, quindi si parte dalla posizione di squat per saltare verso l’alto estendo le braccia. Il numero deve essere progressivo. Anche fare dei semplici squat aiuta a rafforzare la muscolatura.

Quanti burpees si devono fare?

Dipende dal vostro obiettivo:

• se volete dimagrire occorrono almeno 5 serie da 10 ripetizioni, circa tre volte a settimana;

• se volete aumentare la potenza 6 serie da 12 ripetizioni eseguiti velocemente, sempre tre volte a settimana.

Fra una serie e l’altra ci si riposa un minuto.

Ci sono anche degli errori che si possono commettere e che vanno evitati per poter eseguire bene un burpees:

• non si alzano mai i talloni in fase discendente una volta che si è toccato terra;

• nella posizione del plank il corpo è perfettamente parallelo al pavimento;

• la schiena è sempre dritta;

• i piedi si posizionano dietro le mani;

• l’esercizio non si esegue a gambe unite;

• non si rimane in punta di piedi sullo squat;

• tutto il palmo delle mani tocca il terreno, non solo le punte delle dita;

• il salto si esegue sempre stendendo le braccia verso l’alto;

• nella discesa le gambe vanno piegate, non si atterra mai con le gambe dritte;

• non distendersi completamente durante il salto, si tende a tenere piegato il bacino ma è un errore;

• respirare in modo costante, inspirare nella fase di partenza, espirare mentre di discende.

Quanti tipi di burpees esistono?

• Burpees e trazione: ovvero, con il salto si cerca di aggrapparsi alla sbarra e fare una trazione alla sbarra.

• Burpees con scatto: in posizione di plank estendere a scatto una per volta le gambe, velocemente come se si corresse.

• Burpees con flessioni: una volta in posizione di plank fare 5 flessioni e poi proseguire con l’esercizio.

• Burpees con una sola gamba: tornando in posizione rana si esegue il salto con una gamba sola.

• Burpess con palla: si prende una palla da palestra e si tiene fra le mani portandola in alto durante il salto.

• Burpees con affondi: dopo il salto eseguiamo due affondi per gamba.