- SQUAT -

 Squat: il miglior esercizio per allenare cosce e glutei.

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Per allenare cosce e glutei non c’è niente di meglio degli squat. Considerato un esercizio essenziale nel fitness, lo squat è utile anche a rinforzare ossa e legamenti, oltre a interessare anche lo sviluppo dell’addome e a rinforzare i muscoli della schiena, quando eseguito correttamente.

Quasi sempre, quando andate in una palestra, questo esercizio vi sarà riproposto perché per tonificare i glutei è decisamente l’esercizio migliore.

Ma cos’è di preciso lo squat?

E’ quel movimento che eseguiamo quando ci sediamo e ci alziamo in una sedia. A differenza di questo movimento, se lo squat non è eseguito bene può essere causa di infortuni alle ginocchia e ai lombi.

Lo squat può essere eseguito con o senza bilanciere.

Squat senza pesi:

• posizione di partenza, gambe distanti circa 40 cm tra loro;

• si scende piegando le ginocchia come per sedersi, le braccia sono distese in avanti e la schiena è dritta;

• i talloni rimangono sempre a contatto con il suolo.

Gli errori da non fare:

• non spostare in avanti il baricentro;

• il movimento di discesa non deve essere brusco;

• si deve sempre svolgere dello stretching prima.

Squat con il bilanciere:

• prendere il bilanciere per l’asta, passare con la testa sotto la sbarra e posizionare l’asta sulle scapole che sono chiuse;

• contrarre gli addominali e spingere con le gambe verso l’alto così da togliere il bilanciere dal sostegno;

• posizionare i talloni ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle (punte dei piedi ruotate verso l’esterno di circa 30°);

• lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso, mantenere i muscoli in tensione ed evitare movimenti laterali delle ginocchia;

• la schiena deve essere dritta non va inarcata;

• risalire piano contraendo i muscoli delle cosce.

Lo squat con bilanciere non va eseguito se si hanno problemi di equilibro o se si è dei principianti.

Consigli:

• guarda sempre di fronte a te;

• le ginocchia in discesa non vanno mai oltre la punta dei piedi;

• addome e glutei sono sempre contratti;

• i talloni non si alzano mai dal pavimento;

• piedi sempre ben distanziati;

• inspirare mentre si scende ed espirare;

• discesa controllata non rapida;

• mai portare il busto in avanti.

Si possono eseguire alcuni esercizi:

Squat al muro con la palla

• mettere una palla tra la bassa schiena ed il muro;

• eseguire lo squat trascinando la palla lungo la schiena fino alle scapole;

• ritornare nella posizione iniziale.

Squat al palo

• posizionarsi con la schiena contro un palo;

• eseguire lo squat strisciando la schiena contro il palo di modo che rimanga dritta.

Squat con elastico

• posizionare una fascia elastica intorno alle gambe;

• eseguire lo squat.

Squat con salto

• eseguire lo squat;

• saltare verso l’alto stendendo le gambe;

• tornare nella posizione iniziale.

Sumo Squat

• piedi molto aperti rispetto alle spalle, punte verso l’esterno e busto dritto;

• scendere flettendo le ginocchia fino a portare le cosce in posizione parallela rispetto al pavimento;

• ginocchia in linea con le punte dei piedi, busto dritto, petto in fuori e spalle aperte;

• tornare lentamente nella posizione di partenza.

I vantaggi dello squat :

• figura snella e tonica;

• migliora l’equilibrio;

• aumenta la densità ossea;

• rafforza i muscoli addominali, spinali e lombari;

• allontana il mal di schiena;

• ottimizza la resistenza dei legamenti;

• migliora la postura;

• aumenta la resistenza fisica;

• previene malattie cardiovascolari, diabete e obesità;

• accelera il metabolismo.